Nutrizione vegetariana
Da dove si parte?
Il PiattoVeg è un insieme di indicazioni e suggerimenti per impostare un’alimentazione ottimale per la tua salute, basata sui cibi vegetali.
Un tempo le regole per una sana alimentazione utilizzavano la “piramide alimentare”, nelle sue varie rappresentazioni: a strati, a spicchi, ecc. Oggi, le rappresentazioni più moderne si basano invece sul “piatto”, in cui sono raffigurati i vari gruppi alimentari in forma di spicchi.
Il PiattoVeg sostituisce dal 2015 la già nota VegPyramid, con dati più aggiornati provenienti dalle nuove raccomandazioni nutrizionali internazionali e nazionali.
È importante notare che quelle del PiattoVeg non sono “prescrizioni” specifiche per i vegetariani per evitare “carenze” rispetto alla diffusa dieta onnivora. Le indicazioni del PiattoVeg servono piuttosto a chi vuole utilizzare l’alimentazione come mezzo per occuparsi in prima persona della propria salute: come prevenzione contro lo svilupparsi di malattie croniche, come modo per assicurarsi benessere quotidiano e salute. E in questa ottica servono dunque a tutti: non solo a chi è vegetariano, ma anche, a chi è onnivoro.
Maggiore è la proporzione di cibi vegetali, maggiori sono i vantaggi, arrivando a massimizzarli con una dieta 100% vegetale. A maggior ragione chi è ancora onnivoro può trarre vantaggio dai consigli del PiattoVeg, iniziando a diminuire il consumo di carne, pesce, latticini e uova a favore di alimenti vegetali, imparando a conoscere quali sono, come usarli e i loro vantaggi. Si può iniziare anche solo con 1-2 giorni la settimana di applicazione dei consigli del PiattoVeg, per poi aumentarne il numero.
Occorre rendersi conto che seguire le indicazioni del PiattoVeg significa invece capire quali sono le tipologie di cibo più sano da consumare ogni giorno (divise in 7 gruppi alimentari), quali sono le proporzioni ottimali e le quantità adeguate al proprio stile di vita. Ricorda che la regola base è la VARIETA’: una dieta 100% vegetale variata, che comprenda tutti i gruppi alimentari, con cibi sempre diversi all’interno di ciascun gruppo, è quella che dona benessere, aiuta nella prevenzione delle malattie croniche, e regala anche il piacere della buona tavola.
Non dimenticare inoltre che la pratica di regolare attività fisica, l’assunzione di abbondanti quantità di liquidi, nonché l’esposizione all’aria aperta e alla luce solare, sono altre importanti abitudini dello stile di vita che favoriscono il benessere fisico e il mantenimento della salute.
Come funziona il piatto Veg nell’adulto
Il punto cruciale per utilizzare le indicazioni del PiattoVeg è comprendere il concetto di “porzione”: il PiattoVeg, come faceva del resto la VegPyramid, indica per ciascun gruppo alimentare il numero ottimale di “porzioni” da consumare in una giornata dato il fabbisogno energetico (cioè la quantità di calorie da assumere, che varia a seconda dell’età, del sesso e dell’attività fisica). Con “porzione” non si intende però una quantità soggettiva, ma un valore in grammi ben preciso, diverso per ogni tipo di alimento.
A seconda del fabbisogno calorico giornaliero, il PiattoVeg consiglia di assumere un dato numero di porzioni di alimenti che fanno parte dei vari gruppi alimentari, e per ogni gruppo una porzione è una quantità ben precisa in grammi.
Tutto questo vale solo per l’adulto, mentre per i bambini in fase di divezzamento è disponibile lo schema del schema del Piatto Veg-Baby.
- I cereali
- I cibi proteici (legumi e altri cibi ricchi di proteine)
- La verdura
- La frutta
- La frutta secca e i semi oleaginosi
- I grassi
In aggiunta a questi, nello schema troviamo:
un anello aperto al bordo del piatto, che comprende tutti i gruppi eccetto i grassi. Questo rappresenta i cibi ricchi di calcio, che non è dunque è un gruppo di alimenti diversi, ma è costituito dai cibi ricchi di calcio che appartengono a ogni singolo gruppo, tranne quello dei grassi.
Il settore in rosso scuro formato da una parte dei gruppi della frutta secca e dei grassi: esso rappresenta i cibi ricchi in acidi grassi essenziali, in particolare gli acidi grassi essenziali omega-3.
Al centro del piatto, due semicerchi che rappresentano rispettivamente la vitamina B12 e la vitamina D, a significare una particolare attenzione verso queste due vitamine.
Un piattino/bicchiere posto fuori del piatto in alto a destra che rappresenta le “calorie discrezionali”, quelle che possiamo assumere in aggiunta a quelle essenziali, che possono dunque provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, vale a dire le cosiddette “calorie vuote”.
Cos’è una porzione piatto Vegan
Cos’è una porzione PIATTO VEGAN
Di seguito è indicato in dettaglio cosa si intende con “porzione” per i vari cibi dei gruppi alimentari.
Cereali
Una porzione di cereali equivale a:
- Pane, o crackers, fette biscottate, grissini integrali: 30 g
- Cereali in chicco (riso, orzo, mais, frumento, farro, kamut, avena, segale, miglio, quinoa): cotti 80 g, crudi 30 g
- Farine: 30 g
- Pasta, cous-cous, bulgur: cotta 80 g, cruda 30 g
- Pop-corn: 30 g
- Cereali pronti per la colazione: 30 g (se arricchiti con calcio, *)
- Latte di cereali: 200 ml (se arricchiti con calcio, **)
- Patate (anche se sono verdure, sono assimilate ai cereali, quando consumate più volte la settimana): 120 g
Cibi ricchi di proteine
Vegetali:
- Legumi: cotti 80 g, crudi 30 g (se fagioli di soia, *)
- Tofu* o tempeh*: 80 g
- Cibi a base di glutine di frumento in combinazione o meno con soia o farina di legumi: 30 g
- Latte di soia (se arricchito con calcio, **): 200 ml
- Yogurt di soia: 125 ml
Animali:
Ricordiamo che latte e derivati e uova non sono necessari né utili per l’adeguatezza di una dieta a base vegetale.
- Latte vaccino**: 200 ml
- Yogurt vaccino*: 125 ml
- Formaggio*: 30 g
- Uovo: non più di 1-2 la settimana
Verdura
- Verdura cotta e cruda: 100 g (verdure che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: rucola*, cime di rapa*, cicoria*, cardi*, broccolo*, carciofo*, radicchio*, indivia*)
- Succo di verdura: 100 ml
Frutta
- Frutta fresca: 1 frutto medio (150 g)
- Frutta cotta o a pezzetti: 150 g
- Frutta fresca essiccata: 30 g
- Succo di frutta: 150 ml (se fortificato con calcio, *)
Frutta secca e semi oleaginosi
- Crema di frutta secca: 30 g
- Crema di semi: 30 g (semi che costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, tahin di sesamo*)
- Frutta secca o semi: 30 g (costituiscono una porzione di cibo ricco di calcio: mandorle*, sesamo*)
Grassi
- Olio, maionese, margarine morbide: 5 g
Cibi ricchi di omega-3
Questi cibi non costituiscono un gruppo a sé stante, si tratta di cibi appartenenti ai gruppi della Frutta secca e semi oleaginosi e dei Grassi.
- Olio di semi di lino: 1 cucchiaino, circa 5 g
- Semi di lino: 3 cucchiaini, circa 10 g, da consumarsi macinati al momento
- Semi di chia: 15 g
- Noci sgusciate: 30 g (circa 6 noci)
È importante quindi, per ogni gruppo alimentare, per prima cosa capire a che quantità corrisponde una porzione; poi determinare quante sono le porzioni di ciascun cibo che “ci spettano” per il nostro fabbisogno calorico; e infine costruire il nostro “piatto” sulla base di questi ingredienti, realizzando ricette sempre diverse e appetitose. Dopo poche settimane, non servirà nemmeno più ragionare su tali quantità: riusciremo “a occhio” a capire qual è la giusta quantità di ogni cosa da consumare, sarà diventata un’abitudine.
Alimentazione Veg-Baby
Lo schema del Piatto Veg-Baby riporta i vari gruppi alimentari dei cibi consumati dal bambino nel suo primo anno di vita: la fase di divezzamento comincia solitamente non prima dei 6 mesi e inizialmente il latte materno (o formulato) continuerà a costituirne la parte principale, tanto che gli altri cibi sono definiti “cibi complementari”.
VEGANESIMO
La composizione della dieta
Una dieta VEGAN o 100% vegetale si basa esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che vanno consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Sono esclusi tutti i cibi di origine animale e loro derivati (tutte le carni, pesce incluso, latte e derivati, uova, miele).
Iniziamo con la definizione della parola “vegetariano”, che, come già spiegato, nella letteratura scientifica viene utilizzata per indicare tutte le varianti dell’alimentazione a base vegetale: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana (o ovo-vegetariana), vegana (100% vegetale).
Latto-ovo-vegetarismo (LOV)
Composizione della dieta
Una dieta LOV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma anche cibi animali indiretti, cioè latte e suoi derivati, uova e loro derivati, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Aspetti salutistici
L’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali e ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc).
Per lo stesso motivo andrebbero eliminati anche gli alimenti di origine animale indiretta (latticini e uova), in quanto causano gli stessi danni. Scegliendo di consumarli, vanno consumati in quantità molto limitata, anche perché l’assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può compromettere lo stato del ferro.
Latto-vegetarismo (LV)
Composizione della dieta
Una dieta LV ben pianificata si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, consumati in modo variato e meglio se in forma integrale o semintegrale: cereali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi oleaginosi, alghe. Chi sceglie questa variante consuma anche latticini, mentre sono esclusi tutti i tipi di carne animale e derivati (mammiferi, uccelli, pesci, molluschi e crostacei).
Aspetti salutistici
Come per la dieta LOV, l’esclusione di cibi a base di carne dalla dieta favorisce un maggior consumo di cibi vegetali che apportano nutrienti protettivi, e permette di evitare gli effetti dannosi sull’organismo di alcuni nutrienti contenuti negli alimenti animali (grassi saturi, colesterolo, proteine animali, ferro eme, nonché tossici ambientali), che rappresentano fattori di rischio delle principali malattie croniche (malattie cardiovascolari, ipertensione, obesità, diabete, alcuni tipi di tumore, etc). L’eliminazione di uova e loro derivati contribuisce a ridurre ulteriormente, rispetto alla dieta LOV, l’assunzione di grassi di origine animale, soprattutto colesterolo.
Per lo stesso motivo andrebbero eliminati anche i latticini, in quanto causano gli stessi danni. Se li si consuma, vanno consumati in quantità molto limitata, anche perché l’assunzione di cibi animali ricchi di calcio (latte e derivati) può compromettere lo stato del ferro.